ダイエットで食事制限をするときの注意点は何かありますか？

食事制限をする前に理解しておくべきこと

ダイエットをするには、食事制限が必要になることが多いです。ダイエットには、消費カロリーと接種カロリーが大きく関わってきます。

1日のカロリー計算

当たり前のことですが、接種するカロリー＞消費カロリーになると太りやすく、逆に接種するカロリー＜消費カロリーになれば痩せやすくなります。

しかし、早く体重を落としたいからと極度な食事制限をすると、栄養不足になってしまいます。

ダイエットをする前に、まずは必要カロリーについて理解しておきましょう。

脂肪は1㎏あたり約7,000kcalと言われています。毎日300kcalずつ落としていけば、おおよそ23～24日で1㎏落ちる計算です。

単純計算で、今の生活習慣に運動をプラスしたりして、1日700kcal落としていくと10日で1㎏の減量が可能になります。

ダイエットで運動を取り入れる人が多いですが、実は食事で摂取するカロリーに比べ運動で得ることができる消費カロリーはとても低いです。

例えば、ジョギングを30分行っても消費カロリーはおおよそ240kcalで、おにぎり1.5個分ほどにしかなりません。短期で痩せるたい方には運動ももちろん大切ですが、食事制限をした方が効率が良いと言えるでしょう。

ただし、食事制限を思いっきりしたらすぐに体重が減るっわけではありません。急に食事量を減らしてしまうと、筋肉まで脂肪と一緒に落ちてしまい、痩せにくい体質へと変わってしまいます。

食事制限で注意すべき5つのこと

それでは、実際に食事制限をする上で注意すべきことをご紹介します。

1.タンパク質を必ず食べる

ダイエットを始めると、肉の脂などを気にして食べなくなる方がいらっしゃいます。筋肉の元となるタンパク質を取らなと、脂肪と一緒に大切な筋肉もエネルギーとして燃やされてしまいます。そうなると、筋肉が落ちてしまい、代謝の悪い体になりやすいです。

代謝が悪くならないようにするためにも、筋肉を落とさないでダイエットするのが効果的なのでタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。

＜1日に必要なタンパク質量＞

2.炭水化物の摂取量を極端に減らさない

炭水化物は、太りやすいから食べないという人もいらっしゃいますが、摂らなさすぎるのもよくありません。炭水化物は、ご飯・パン・パスタといった主食になる食材が多いです。

それは、体に必要なブドウ糖の原料となるからです。

＜1日に必要な炭水化物量＞

炭水化物は、なるべく朝・昼に取るようにしましょう。

3.脂質の摂取量について

脂質も炭水化物と同様に、全く取らないと体の必要な脂質まで減ってしまうので、お肌などがガサガサになってしまいます。

＜1日に必要な脂質量＞

良質な脂質を摂るようにしましょう。

4.ビタミンやミネラルの摂取量について

ビタミンやミネラルなど体に必要な元素は多くあります。安易にサプリメントを飲むよりも、できるだけ食事から摂るようにしましょう。

5.バランスのよい食事を取るよう心がける

体重を早く落としたいからといって「○○だけ食べる」といった決まったものばかりを食べるのではなく、きちんとバランスの良い食事を取るようにしましょう。旅館の料理とまではいきませんが、たくさんの品目を少しずつ食べるようにしましょう。

ダイエットする時の食事制限3方法とは

次に具体的な食事制限ダイエットの方法をご紹介します。

間食をしない

ダイエットをしている間は、なるべく間食をしないようにしましょう。間食をすることで、血糖値が上がってしまいます。

血糖値を下げるためには、インスリンが分泌され、糖を脂肪細胞に溜め込む働きをします。インスリンの分泌を抑えるためにも、糖質はできるだけ避けましょう。

どうしてもお腹が空いてしまった時は、糖質の少ないものを選びましょう。

しっかり噛む

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、食事をよく噛まないで飲み込んでしまうと、胃に負担がかかってしまいます。また、しっかり噛むことで満腹中枢を刺激して脳から満腹の指令が出ます。

食事は時間をしっかりとって、ゆっくりと噛んで食べるよう心がけましょう。1口30回を目安によく噛んで食事をすると、少量で満足感を得ることができます。

朝昼晩の食事量の割合を考える

一般的な1日の食事として、

• 朝食：食パンとコーヒー、ご飯とみそ汁（おかずが少ない）、食べない

• 昼食：コンビニ弁当、手作り弁当、外食

• 夕食：一日のメイン食事なのでしっかり食べる

というパターンが多いのではないでしょうか。

しかし、朝食は1日しっかり活動できるよう基礎代謝を高める役割があるので、きちんと朝食をとるようにしましょう。

代わりに夕食は、摂取カロリーが少なくても休息するため、特に問題ありません。

今まで夕食をメインにしていた方は、朝食もしくは昼食をメインの食事とした献立を考えることをおすすめします。朝食を食べる習慣がなかった人は、急に毎日朝食をとるのは難しいかもしれませんので、徐々に少量でもいいので毎日食べるように改善していきましょう。昼食をメインにしても構いません。

まとめ

食事制限で注意すべき5つのことと食事制限3方法をご紹介しました。

短期間で効果を出すためには、食事制限で摂取カロリーを制限することは必要です。しかし、食事制限をしすぎることは、体調不良や痩せにくい体質になるので逆効果です。

バランスよく栄養を取ることが重要です。食事制限にプラスして運動を行えば、理想のスタイルに近づけるでしょう。