快眠の秘訣はリラックスすること
布団に入って眠ろうと目をつぶると、仕事での失敗や、明日への不安が次々と思い浮かんできてなかなか寝付けない、何とか眠れたものの、眠りが浅くて疲れが残ってしまった。
遠足や家族旅行の前夜に気持ちが高ぶってしまい、なかなか寝付けなかったという経験は、誰でも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
脳は、緊張状態や興奮状態になっているとスムーズに睡眠状態に入ることができないという特徴があります。
スムーズに睡眠状態に入り、翌朝すっきり目覚める「快眠」のためには、寝る前に脳をリラックスさせることが大切です。
寝る前のリラックス法
人間の体は、眠るときに呼吸が深くなり、体の緊張が緩むリラックス状態になります。
寝る前に体を緩め、呼吸を整えてリラックスすることで、体が自然と「眠りモード」になり、良質な睡眠を得ることができます。
照明を薄暗い暖色系の光にする
暖色系の光は、精神の緊張を解き、体をリラックスさせる効果があります。
刺激の強い眩しい光ではなく、和紙や半透明のガラス越しの間接照明や、キャンドルの炎など、優しくて柔らかい光の中で、静かに時間を過ごすことで、体は自然とリラックスします。
また、寝る前にスマホをチェックするという人は多いですが、スマホやパソコンから出る青白い光は覚醒作用が強く、眠りを妨げる原因となってしまいます。
快眠のためには、寝る1時間前にはパソコンやスマホのチェックを切り上げたほうがよいでしょう。
温かいハーブティーを飲む
リラックス効果や安眠効果のある「カモミール」「ラベンダー」「パッションフラワー」などのハーブが入った温かいハーブティーを飲むと、体が温まるだけでなく、香りで心が安らぎます。
ただし、カフェインを含んでいないものにしてください。
また、砂糖には興奮作用があるといわれているため、ハーブティーを飲むときはノンシュガーの方が望ましいでしょう。
ホットミルクにも安眠効果がありますが、ホットミルクは飲んだ後に歯磨きが必要となります。
ノンシュガーのハーブティーは、歯磨き後に飲んでも構いません。
瞑想をする
座った状態や寝ころんだ状態で目を閉じ、横隔膜の動きを意識しながら深呼吸をする瞑想には、リラックス効果と血行改善効果があり、脳を自然な眠りの状態に変えてくれます。
また、呼吸を強く意識することで、脳の「考える機能」を一時的にシャットダウンし、気持ちをクリアにすることができます。
ストレッチやヨガをする
布団に入って目を閉じたものの、頭の中に色々な考え事が浮かんできて寝付けないというときは、目を閉じて眠ろうと努力するよりも、ストレッチやヨガなどで軽く体を動かしてみましょう。
ただ、漫然とポーズをとるのではなく、伸ばす筋肉や呼吸に集中してゆっくりと体を動かすと、脳の緊張が取れて自然とリラックスできます。
まとめ
寝る前に脳と体をリラックスさせ、体を眠りモードに変えることができれば、翌朝すっきり目覚めることができます。
寝る前のリラックス法を生活に取り入れることで、快眠と健康的な生活を手に入れましょう。